Stress, kortisol och kroppen som inte längre svarar som vanligt

Du sover, men känner dig ändå trött. Du tränar, men resultaten uteblir. Vikten är svårare att påverka än tidigare och kanske känns kroppen svullen, tung eller ”inflammerad”.

Då är det lätt att tänka: Är det kortisolet? Hormonerna? Sköldkörteln?

Ibland kan hormoner spela en roll. Men oftast är verkligheten mer komplex. Stress, sömn, relationer, dygnsrytm, mat, träning och återhämtning påverkar varandra. Kortisol är en del av systemet – men sällan hela förklaringen.

Vad är kortisol egentligen?#

Kortisol produceras i binjurarna och är ett livsviktigt hormon. Det är inte ”farligt”. Utan kortisol skulle vi inte kunna vakna på morgonen, hantera infektioner eller reglera blodsockret.

Problemet uppstår när kortisolnivåerna är förhöjda under lång tid. Kortisolets uppgift är att säkerställa tillgång till energi i en potentiellt hotfull situation. För att göra detta höjs blodsockret, energireserver mobiliseras, immunsystemets aktivitet förändras och återuppbyggande processer prioriteras ned. På kort sikt är detta en fantastisk överlevnadsmekanism. På lång sikt kan det bidra till metabol ohälsa (Beaupere m.fl., 2021; Gianotti m.fl., 2021).

Stress, kortisol och insulin: en underskattad koppling#

En av de viktigaste mekanismerna bakom stressrelaterad viktuppgång är påverkan på insulin.

Insulin fungerar som kroppens främsta lagringshormon. När kortisol stiger ökar leverns frisättning av glukos till blodet. Kroppen svarar med att frisätta mer insulin. Om detta sker upprepade gånger över lång tid kan insulinkänsligheten försämras, vilket brukar kallas insulinresistens (Yaribeygi m.fl., 2022; Sharma m.fl., 2022; Beaupere m.fl., 2021).

Forskning visar att kronisk stress är kopplad till ökad insulinresistens, högre risk för typ 2-diabetes och ökad fettinlagring, särskilt runt mage och midja (Yaribeygi m.fl., 2022; Gianotti m.fl., 2021; Sharma m.fl., 2022).

Det innebär inte att stress automatiskt orsakar diabetes eller fetma. Men stress kan fungera som en förstärkare av andra riskfaktorer.

Den första åtgärden: Gör en livsstilsinventering#

När människor söker hjälp för viktproblem, uteblivna träningsresultat eller diffus trötthet hamnar fokus ofta på kalorier, träning eller kosttillskott. Men innan man optimerar detaljer är det egentligen mycket klokare att försöka kartlägga helheten:

• Hur sover jag och har jag regelbundna sovtider?
• Hur många timmar arbetar jag och hur mår jag på jobbet?
• Hur äter jag? Brukar jag hoppa över måltider under dagen för att istället äta väldigt mycket på kvällen?
• Ger träningen energi – eller gör den mig ännu tröttare?
• Har jag tid då ingen kräver något av mig eller har jag ständigt känslan av att ligga efter?
• Får jag tillräckligt med dagsljus?
• Hur fungerar mina närmaste relationer?
• Finns det konflikter eller annan oro som tar energi?

Långvarig, kronisk stress behöver inte upplevas som dramatisk. Tvärtom är det vanligt att människor vänjer sig vid sitt stresspåslag och betraktar det som normalt. Kroppen gör däremot ingen sådan anpassning. Stressystemet fortsätter att arbeta även när vi slutat lägga märke till signalerna (Yaribeygi m.fl., 2022; Joseph & Golden, 2017).

Vad menar man med ”kortisolmage”?#

Begreppet ”kortisolmage” förekommer flitigt på sociala medier. Uttrycket brukar användas för viktuppgång runt midjan, svullen mage eller en kropp som upplevs ha förändrats under en stressig period som ett resultat av för högt kortisol.

Vetenskapligt sett är uttrycket förenklat. Det finns ingen erkänd medicinsk diagnos som heter kortisolmage. Däremot finns god evidens för att långvarigt förhöjt kortisol kan bidra till ökad ansamling av visceralt fett, det vill säga fett runt de inre organen i bukhålan (Gianotti m.fl., 2021; Beaupere m.fl., 2021).

När människor talar om ”kortisolmage” beskriver de därför ofta en kombination av kronisk stress, sömnbrist, försämrad insulinkänslighet, förändrat ätbeteende och minskad återhämtning snarare än en isolerad hormonstörning (Gianotti m.fl., 2021; Yaribeygi m.fl., 2022).

Varför blir det svårare att bygga muskler?#

Muskeluppbyggnad kräver styrketräning, tillräcklig energi och protein, sömn samt tid för återhämtning. Kronisk stress kan störa flera av dessa förutsättningar.

Muskeluppbyggnad kräver en miljö där proteinsyntesen överstiger proteinnedbrytningen.

Kortisol är i grunden ett katabolt hormon. Det betyder att det främjar nedbrytning av kroppens energilager för att frigöra bränsle. Vid långvarig exponering kan detta motverka muskeltillväxt (Katsuhara m.fl., 2022; Beaupere m.fl., 2021).

Studier visar att ökad kortisolexponering är associerad med minskad muskelmassa, minskad muskelstyrka och försämrad återhämtning efter träning (Katsuhara m.fl., 2022).

Det betyder inte att stress ”tar bort muskler” över en natt. Men om träning, sömn och återhämtning inte balanseras kan kroppen få svårare att bygga och bibehålla muskelmassa.

Kosttillskott som lovar att ”sänka kortisol”#

Marknaden är full av tillskott som påstår sig ”blockera kortisol”, ”återställa hormonbalansen” eller fungera som ”anti-inflammatorisk detox”. De vanligaste ingredienserna i dessa tillskott är magnesium, fosfatidylserin, adaptogenerna ashwagandha och rosenrot (rhodiola) och olika örtblandningar.

Magnesium kan vara relevant vid konstaterad brist men är inte en generell behandling för kronisk stress.

Flera studier på ashwagandha visar små till måttliga effekter på upplevd stress och vissa biomarkörer, men evidensen är ännu inte tillräckligt stark för att rekommendera det som behandling av stressrelaterad metabol påverkan. Vad gäller rosenrot är forskningsläget fortfarande begränsat och resultaten varierar mellan studier.

Det finns ingen trovärdig vetenskaplig evidens för att receptfria kosttillskott på ett säkert och effektivt sätt kan blockera kortisol och därigenom ge betydande viktminskning. Den största effekten kommer fortfarande från sömn, fysisk aktivitet, stresshantering, kost och återhämtning.

Kortisol: vanliga påståenden och vad som stämmer#

Middagen bestämd före en stressig kväll#

I livsstilsinventeringen ovan finns frågan om du hoppar över måltider under dagen och äter mycket på kvällen. Det mönstret är lätt att känna igen och svårt att bryta när vardagen är full.

Smaklig planerar veckans middagar utifrån dina mål och din butik, gör en inköpslista, matchar den mot ICA:s sortiment och lägger de billigaste varorna i ICA-varukorgen, så att middagen är bestämd innan en stressig kväll. Så kan en veckomeny för viktminskning se ut. Appen ställer inga diagnoser och ersätter inte vård.

Slutsats: Se hela belastningen, inte bara ett hormon#

Det viktigaste budskapet i den här artikeln är också det enklaste. Om kroppen inte längre fungerar som du är van vid, börja inte automatiskt med att leta efter ett hormon som är ”ur balans”. Titta först på helheten.

Kortisol är en viktig del av stressystemet, men inte en universell förklaring till viktuppgång, bukfetma, trötthet eller uteblivna träningsresultat. ”Kortisolmage” och ”hormonell obalans” riskerar att förenkla sådant som behöver bedömas bredare.

Börja istället därför med att kartlägga ditt liv. Titta över ditt energi- och näringsintag, din träningsdos och din återhämtning. Men stanna inte där utan fundera även på din sömn, dygnsrytm och tid i dagsljus, din arbetsbelastning, ditt intag av alkohol, nikotin och läkemedel. Fundera också gärna på dina nära relationer och hur de kanske påverkar dig i både positiv och negativ riktning.

Kroppen behöver inte ett stressfritt liv. Det är varken möjligt eller önskvärt. Men den behöver en rimlig balans mellan belastning och återhämtning. Och ibland är den viktigaste förändringen inte ytterligare ett träningspass, en ny diet eller ett kosttillskott. Det är helt enkelt att upptäcka vad som faktiskt belastar dig.

När bör man söka läkare?#

Du bör överväga medicinsk utredning om du har:

• uttalad trötthet som inte förbättras
• oförklarlig viktuppgång
• kraftigt försämrad träningsförmåga
• menstruationsrubbningar
• misstänkta sköldkörtelsymtom
• högt blodtryck i kombination med central fetma
• misstanke om hormonell sjukdom såsom hypotyreos eller Cushings syndrom

I dessa situationer kan laboratorieprover och medicinsk bedömning vara nödvändiga.

Om källorna i artikeln#

De flesta av artikelns sakpåståenden bygger på källorna nedan: översikter och en genetisk studie som är indexerade i PubMed, samt en översikt i tidskriften Endocrines. Smaklig har kontrollerat varje citat mot källans sammanfattning och vid behov mot fulltexten. Avsnittet om kosttillskott saknar ännu källhänvisningar, och några formuleringar har gått tillbaka till författaren för förtydligande och uppdateras efter hans svar. En stor del av forskningen om kortisol och ämnesomsättning gäller kraftigt förhöjda nivåer, till exempel vid Cushings syndrom eller behandling med kortison, och sambandet vid vardaglig stress är svagare belagt.

Kort svar, tabellen, avsnittet om middagsplanering och vanliga frågor har Smaklig lagt till.