Vegetariskt protein på budget: bönor, linser och tofu

Vegetariskt protein behöver inte vara dyrt. Torkade gula ärtor och linser ger mer protein per krona än nästan allt annat i butiken, och tofu är billigare än många tror. Här jämför vi 16 växtbaserade proteinkällor på protein per 100 g, pris per 10 g protein och energi per 10 g protein.

Jämförelsetabell: 16 växtbaserade proteinkällor#

Tabellen är sorterad efter pris per 10 g protein. Kolumnen längst till höger visar hur mycket energi du får med varje 10 g protein, vilket spelar roll om du håller koll på kalorierna.

Protein: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Pris: Willys onlinepris 22 oktober 2026, ordinarie pris, en kedja en dag. Ett exempel, ingen prisjämförelse mellan butiker. Tofu, tempeh, havregryn och vegofärs: värden enligt förpackningen. Konserver räknade på avrunnen vikt. Ägg räknat på 50 g per ägg. Kr per 10 g protein = jämförpris per kg ÷ gram protein per 100 g.

Hur mycket protein har bönor, linser och kikärtor?#

Torkade linser har 24,4 g protein per 100 g, gula ärtor 21,5 g, kidneybönor 19,9 g och kikärtor 18,8 g (Livsmedelsverket, livsmedelsdatabasen). Konserverade bönor och kikärtor har 7,5–8,8 g per 100 g avrunnen vikt. Skillnaden beror på vatten, inte på att proteinet försvinner.

När du kokar torkade baljväxter tar de upp vatten och väger ungefär 2–2,5 gånger mer. Torkade linser har 24,4 g protein per 100 g, kokta omkring 9–11 g. Proteinet per krona ändras inte av kokningen, bara portionens vikt. Jämför därför torrvara med torrvara och konserv med konserv.

Bland frön och nötter sticker pumpakärnor ut med 29,8 g protein per 100 g. Jordnötter har 22,4 g och solroskärnor 20,6 g. De är billiga per gram protein men ger mycket energi, mer om det under vanliga misstag.

Hur mycket protein har tofu?#

Fast tofu har omkring 14–15 g protein per 100 g enligt förpackningarna. Märket i tabellen anger 15 g, två andra märken 14 och 14,2 g. Livsmedelsverkets generiska värde för tofu är lägre, 6,6 g per 100 g, så läs alltid proteinraden på det paket du köper.

Med etikettens 15 g kostade tofun 3,97 kr per 10 g protein. Det är ungefär lika mycket som konservbönor och vegofärs. Tofu ger dessutom få kalorier per gram protein, 98 kcal per 10 g protein, vilket är lägre än för både baljväxter och nötter.

Färdiga produkter som Quorn och Oumph är vanliga i butiken, men proteinet varierar mellan produkterna. Livsmedelsverket påpekar just att näringsinnehållet i vegetariska produkter skiljer sig åt (L 2025 nr 04).

Vad räknas som baljväxter?#

Till baljväxterna räknas vanligen ärtor, bönor och linser, enligt Livsmedelsverkets kostråd (L 2025 nr 04). Det gäller både torkade, konserverade och frysta varianter. Gröna ärtor är alltså baljväxter i kostråden, inte grönsaker.

En lista över vanliga baljväxter i butiken:

• Ärtor: gula ärtor, gröna ärtor, kikärtor
• Linser: röda, gröna, bruna och svarta linser
• Bönor: kidneybönor, svarta bönor, vita bönor, sojabönor och edamame

Det som äts med skidan, som sockerärtor och haricots verts, räknas däremot som grönsaker. Tofu, tempeh och sojafärs är gjorda av sojabönor.

Vilket vegetariskt protein är billigast?#

Torkade gula ärtor var billigast i vår genomgång med 0,81 kr per 10 g protein, följt av havregryn (0,92 kr) och röda linser (1,17 kr). Även torkade kidneybönor och kikärtor låg under 1,80 kr. Konservbönor, tofu och vegofärs kostade omkring 4–5 kr per 10 g protein, och tempeh omkring 7,50 kr.

Som jämförelse kostade fryst kycklingfilé 2,99 kr per 10 g protein och ägg omkring 4 kr. Torkade baljväxter är alltså billigare per gram protein än både kyckling och ägg. Havregryn hamnar tidigt i tabellen för att paketet är billigt, men ger 285 kcal per 10 g protein, så det fungerar bäst som ett tillskott till frukosten.

Priserna är ett exempel från Willys onlinebutik en dag, inte en jämförelse mellan butiker. Ordningen mellan torrvara, konserv och färdiga produkter brukar däremot hålla, eftersom skillnaden till stor del beror på vatten och förädling. Fler tips för en billig vardag finns i guiden om billig mat som mättar.

Är växtprotein lika bra som animaliskt protein?#

Soja ligger nära. En översikt över sojaprodukter fann en genomsnittlig DIAAS på 84,5 (van den Berg m.fl., 2022, Front Nutr). DIAAS är ett mått på hur väl kroppen kan ta upp och använda de essentiella aminosyrorna. En medförfattare i översikten var anställd av Unilever.

En studie på minigrisar gav tofu en DIAAS på 97, och soja hamnade före ärtprotein och seitan (Reynaud m.fl., 2021, Food Chem). Resultat från djurmodeller går inte rakt att överföra på människor, men de ger en bild av ordningen mellan proteinkällorna.

Det äldre måttet PDCAAS kan överskatta kvaliteten hos vissa växtproteiner jämfört med DIAAS, enligt en studie på grisar (Mathai m.fl., 2017, Br J Nutr). Kort sagt: soja ligger högt, ärtor och vete något lägre, och en varierad kost jämnar ut skillnaderna.

Måste du kombinera proteinkällor i samma måltid?#

Nej. Baljväxter, nötter och frön räcker för att vuxna ska få i sig tillräckligt med protein, enligt en översikt i Nutrients (Mariotti och Gardner, 2019). Författarna skriver att risken för brist på aminosyror har överdrivits kraftigt. Det räcker att variera proteinkällorna under dagen.

Bönor och ris i samma måltid är alltså gott, men inget krav. Äter du linsgryta till lunch och havregryn med frön till frukost har du redan en variation. För äldre är frågan mer komplex enligt samma översikt, och där finns mer att läsa i guiden om proteinrik mat för äldre.

Hur mycket baljväxter ska du äta?#

Livsmedelsverkets råd sedan 2025 är "Baljväxter ofta – gärna varje dag" (L 2025 nr 04). I dag är mediankonsumtionen av tillagade baljväxter 0 gram per dag bland vuxna, och bara 25 procent äter mer än 15 gram dagligen.

Enligt kostråden hängde en varaktig ökning från 0 till 100 g baljväxter per dag ihop med ungefär ett års längre förväntad livslängd för kvinnor och män mellan 30 och 50 år. Underlaget är observationsdata, inte bevis för orsak. En översikt för de nordiska näringsrekommendationerna bedömer evidensen för lägre total dödlighet som måttlig (Torheim och Fadnes, 2024).

Baljväxter innehåller också kolhydrater och fibrer. Järnet i växtbaserad mat tas upp sämre än järnet i kött, och C-vitaminrik mat i samma måltid ökar upptaget, enligt Livsmedelsverket. Ett kostmönster med mycket baljväxter beskrivs i medelhavskost med veckomeny.

Hur får du ihop en proteinrik måltid utan kött?#

Räkna på torrvikten. 100 g torra röda linser ger 24,4 g protein och kostade omkring 2,90 kr. 100 g torra gula ärtor ger 21,5 g protein för omkring 1,75 kr. En tofu på 200 g ger 30 g protein. Hur mycket protein du behöver per dag och per måltid går vi igenom i hur mycket protein du behöver.

Några kombinationer som ger mycket protein utan kött:

• Linsgryta på röda linser med pumpakärnor på toppen
• Ärtsoppa på gula ärtor med fullkornsbröd
• Stekt tofu med edamame och ris
• Chili sin carne på vegofärs och kidneybönor

Fler vegetariska middagar med mycket protein finns i proteinrik middag.

Hur får du in baljväxter varje dag?#

Det enklaste är att planera in dem. Lägg en baljväxtmiddag på veckans meny varje dag, och koka en stor sats linser eller kikärtor på söndagen som räcker till matlådor. Kokta baljväxter går bra att frysa i portioner.

Smaklig planerar veckans mat efter erbjudandena där du handlar och gör inköpslistan åt dig. I ICA och Coop kan du lägga varorna direkt i varukorgen i appen.

Äter du vegetariskt anger du det en gång, och sedan planeras veckans middagar utan kött. Vill du ha fler baljväxter i veckan kan du be Smaklig i chatten om till exempel en linsgryta eller en rätt med kikärtor, och passar en dag inte byter du bara receptet. Varje recept visar protein per portion, så du ser direkt vilka middagar som bär veckans protein. Handlar du på ICA eller Coop matchas inköpslistan mot butikens sortiment och de billigaste varorna väljs.

Är soja farligt? Östrogen och hormoner#

Nej, enligt Livsmedelsverket. Kostråden från 2025 hänvisar till en systematisk översikt med många studier på människor, som inte stöder att isoflavonerna i soja är hormonstörande (Messina m.fl., 2022, citerad i L 2025 nr 04).

Tofu, tempeh, edamame och sojafärs kan alltså ingå i en vanlig kost. Soja, jordnötter, nötter, sesam och gluten är vanliga allergener i den här typen av mat. Seitan och vegofärs kan innehålla vete eller korn, och havregryn utan glutenfri märkning kan innehålla gluten. Kontrollera alltid förpackningen om du har en allergi.

Vanliga misstag#

• Att jämföra konservbönor med kött per 100 g. Vattnet gör att det ser ut som lite protein. Jämför per krona eller per portion i stället.
• Att göra nötter och frön till huvudkälla. De är billiga per gram protein men ger 190–300 kcal per 10 g protein.
• Att äta råa eller för lite kokta torkade bönor. Lektiner kan ge illamående, kräkningar och diarré. Många baljväxter behöver både blötläggas och kokas, enligt Livsmedelsverket.
• Att tro att proteinet måste kombineras i varje måltid. Det räcker att variera under dagen (Mariotti och Gardner, 2019).
• Att köpa färdiga vegoprodukter utan att läsa etiketten. Proteinet skiljer sig mellan märken, för tofu från 14 till 15 g per 100 g.

Checklista#

• Köp torra baljväxter i storpack på 800 g till 1 kg som bas, och konserver när tiden är knapp.
• Koka en sats i taget och frys in i portioner.
• Planera in en baljväxtmåltid per dag, så följer du rådet "gärna varje dag".
• Läs proteinraden på tofu, tempeh och vegofärs.
• Strö frön eller nötter över maten som tillskott, inte som huvudkälla.
• Ät något C-vitaminrikt till måltiden, till exempel paprika eller citrus, för bättre järnupptag.
• Låt Smaklig planera veckans baljväxtmiddagar efter erbjudandena och skriva inköpslistan.