Vegetarisk veckomeny: 7 enkla middagar med inköpslista

En vegetarisk veckomeny blir enkel när du bestämmer proteinet först och låter resten följa med. Här är sju enkla vegetariska recept för veckans middagar, med linser, bönor, kikärtor, halloumi, falafel och tofu. Du får proteinet per portion uträknat, en inköpslista för fyra personer och det du behöver veta om B12 och järn när du äter vegetarisk mat.

Vegetarisk veckomeny: sju middagar#

Menyn följer Livsmedelsverkets vegetariska tallriksmodell. En del av tallriken är grönsaker och rotfrukter, en lika stor del potatis, pasta eller gryn, gärna fullkorn, och en mindre del baljväxter, bön- och ärtprodukter eller ägg (Livsmedelsverket, vegetarisk mat). Menyn är lakto-ovo-vegetarisk: den innehåller vegetabilier, mjölkprodukter och ägg.

Protein: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, per 100 g: linser torkade 24,4 g, hårdost 26,2 g, halloumi 22,3 g, bulgur okokt 12,3 g, kikärtor konserv 7,5 g, falafel stekt 9,0 g, svarta bönor konserv 8,1 g, pasta okokt 11,9 g. Tofu: 15 g per 100 g enligt förpackningen, eftersom Livsmedelsverkets generiska värde (6,6 g) ligger långt under det som fast tofu i butik anger. Proteinet från bröd, ris, nudlar och lasagneplattor tillkommer.

Måndag: röd linssoppa med rågbröd#

Röda linser behöver ingen blötläggning och är klara på 15–20 minuter (Livsmedelsverket, bönor, ärter och linser). Fräs lök, morot och vitlök, tillsätt linser, krossade tomater och buljong och mixa slätt. Vill du hellre ha en linsgryta tar du mindre vatten och låter linserna behålla formen. 50 g torkade linser per portion ger 12,2 g protein, och rågbrödet ger mer.

Tisdag: vegetarisk lasagne med linser#

Vegetarisk lasagne med linser är en bra rätt att laga i dubbel sats. Linserna kokar in i tomatsåsen och tar färsens plats, och osten på toppen ger både smak och protein. 40 g torkade linser och 30 g riven hårdost per portion ger tillsammans 17,6 g protein, knappt 10 g från linserna och knappt 8 g från osten, plus lasagneplattorna.

Onsdag: stekt halloumi med bulgur och rostade rotfrukter#

Halloumi och bulgur gör onsdagen till veckans mest proteinrika middag efter tofuwoken. 60 g halloumi ger 13,4 g och 60 g okokt bulgur 7,4 g, totalt 20,8 g per portion. Rosta morötter, rödbetor och palsternacka i ugnen medan bulguren kokar, och stek halloumin sist.

Torsdag: kikärtsgryta med tomat och ris#

En kikärtsgryta med tomat är snabb när kikärtorna kommer från burk. 125 g avrunna kikärtor ger 9,4 g protein per portion, alltså mindre än 15 g från basen. Lägg därför till en yoghurtsås eller ett kokt ägg. 50 g kokt ägg ger 6,1 g protein (12,1 g per 100 g).

Fredag: falafel med hummus, sallad och pitabröd#

Falafel ger 10,8 g protein per portion om du räknar med 120 g stekt falafel. Pitabrödet och hummusen ger mer, men basen ligger även här under 15 g. En yoghurtsås vid sidan av eller ett kokt ägg i salladen gör middagen mer mättande.

Lördag: pasta med svarta bönor och tomatsås#

Svarta bönor i tomatsåsen gör en vanlig pasta till en vegetarisk middag med 19,1 g protein per portion: drygt 10 g från 125 g avrunna bönor och knappt 9 g från 75 g okokt pasta.

Söndag: tofuwok med grönsaker och nudlar#

150 g fast tofu ger 22,5 g protein med förpackningens 15 g per 100 g. Med Livsmedelsverkets generiska värde hade det blivit 9,9 g, så läs proteinraden på det paket du köper. Pressa tofun torr, stek den krispig och woka med broccoli, paprika och ingefära.

Allergener i menyn: soja (tofu, soja), mjölk (ost, halloumi), ägg, gluten (pasta, bulgur, bröd, lasagneplattor) och sesam (hummus och tahini). Smaklig hjälper dig upptäcka vanliga allergener i recepten. Kontrollera alltid förpackningen. Hårdost och halloumi kan vara ystade med löpe från djur, så välj ost som är märkt vegetarisk eller ystad med mikrobiellt ystenzym.

Inköpslista för veckan#

Listan är räknad för fyra portioner per middag, alltså proteinbaserna i tabellen gånger fyra. Grönsaker och skafferivaror anges utan mängd, eftersom de beror på hur ni äter.

Torrvaror

• Röda linser, 200 g (måndag)
• Linser till lasagnen, 160 g (tisdag)
• Bulgur, 240 g (onsdag)
• Pasta, 300 g (lördag)
• Ris (torsdag)
• Nudlar (söndag)
• Lasagneplattor (tisdag)

Konserver

• Kikärtor, 500 g avrunnen vikt (torsdag)
• Svarta bönor, 500 g avrunnen vikt (lördag)
• Krossade tomater (måndag, tisdag, torsdag, lördag)
• Hummus (fredag)

Mejeri, ägg och tofu

• Halloumi märkt vegetarisk, 240 g (onsdag)
• Riven hårdost märkt vegetarisk, 120 g (tisdag)
• Fast tofu, 600 g (söndag)
• Mjölk till lasagnens vita sås (tisdag)
• Yoghurt till sås och ägg (torsdag och fredag)
• Färdig falafel, 480 g, eller ingredienser för att göra egen (fredag)

Frukt och grönt

• Gul lök, vitlök och morötter
• Rotfrukter till ugnen, till exempel rödbetor och palsternacka
• Sallad, gurka och tomater till falafeln
• Broccoli, paprika och färsk ingefära till woken
• Citron

Skafferi

• Rågbröd och pitabröd
• Grönsaksbuljong, tomatpuré och soja
• Rapsolja och jodberikat salt
• Kryddor, till exempel spiskummin och paprikapulver

Planerar du veckovis för första gången finns fler tips om hur du veckoplanerar utan att det tar hela söndagen.

Får man tillräckligt med protein i vegetariska middagar?#

Ja, för de flesta. Livsmedelsverket skriver att protein är "sällan något bekymmer" för den som äter vegetariskt, så länge man får i sig tillräckligt med energi (Livsmedelsverket, vegetarisk mat). Baljväxter och spannmål kompletterar varandra. Menyn ovan ger 9,4–22,5 g från proteinbasen per vegetarisk middag, där pastan och bulguren redan ingår. Bröd, ris, nudlar och lasagneplattor ger mer.

En systematisk översikt av 141 studier fann att vuxna som åt växtbaserat fick i sig mindre protein än köttätare, men att intaget låg väl inom rekommendationerna (Neufingerl och Eilander, 2021). Du behöver inte heller kombinera proteinkällor i samma måltid. Det räcker att variera under dagen, vilket vi går igenom i artikeln om vilka proteinkällor som ger mest för pengarna.

Vill du ha mer protein i vissa middagar är ägg, yoghurt och tofu de enklaste tilläggen. Fler idéer finns bland våra proteinrika middagar.

Behöver vegetarianer ta B12?#

Det kan behövas, även om du äter mjölkprodukter och ägg. B12 finns i princip bara i animaliska och berikade livsmedel. Livsmedelsverket skriver: "Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt", och att kosttillskott därför kan behövas (Livsmedelsverket, vegetarisk mat). Alger är ingen pålitlig B12-källa.

En översikt av 40 studier fann att andelen vuxna och äldre vegetarianer med B12-brist varierade från 0 till 86,5 procent mellan studierna, och att andelen var högst bland veganer (Pawlak m.fl., 2014). Spridningen visar att det beror mycket på vad man äter.

Hur mycket du behöver och om du ska ta tillskott är en fråga för vårdcentralen eller apoteket. Är du gravid eller ammar ska du fråga mödravården. Livsmedelsverket nämner även D-vitamin som ett näringsämne att tänka på, så välj gärna berikade mejeriprodukter eller växtdrycker.

Hur får man i sig järn utan kött?#

Ät baljväxter, tofu, fullkorn, pumpafrön och nötter, och lägg till något C-vitaminrikt till samma måltid. C-vitamin kan öka upptaget av icke-hemjärn med 100–200 procent (Livsmedelsverket, bönor, ärter och linser). Paprika i woken, tomat i grytan och citron på falafeln gör alltså nytta.

Livsmedelsverket påpekar att maträtter som bönbiffar ger betydligt mer järn än maträtter med ost som huvudingrediens. Därför är det bara en av veckans middagar som bygger på ost. Fullkorn hjälper också: fullkornsmjöl innehåller fem gånger så mycket järn som vitt vetemjöl (Livsmedelsverket, fullkorn). Spenat innehåller oxalsyra, som gör att kalciumet i spenaten tas upp dåligt, så räkna inte med spenat som kalciumkälla.

En metaanalys av 24 tvärsnittsstudier fann att vuxna vegetarianer hade lägre järnförråd än icke-vegetarianer, i snitt 29,71 µg/L lägre ferritin (Haider m.fl., 2018). Tvärsnittsstudier visar ett samband, inte orsak, men det är ett skäl att planera in järnrika middagar varje vecka.

Hur gör man veckomenyn billigare?#

Bygg veckan på torrvaror. Livsmedelsverket skriver att det blir betydligt billigare att koka baljväxterna själv än att köpa dem på burk (Livsmedelsverket, vegetarisk mat). Koka en stor sats kikärtor eller bönor, frys in i portioner och byt ut konserverna på torsdag och lördag. Följ koktiden på förpackningen.

Laga lasagnen och linssoppan i dubbel sats och frys hälften till nästa vecka. Linser, ärter och gryn håller länge i skafferiet, så de kan köpas i större förpackningar. Fler idéer finns i artikeln om billig mat som mättar.

Hur planerar man vegetariskt efter veckans erbjudanden?#

Låt torrvarorna vara basen varje vecka och låt erbjudandena styra resten. Smaklig planerar veckans middagar efter erbjudandena i butiken där du handlar, i alla sju kedjor, och gör inköpslistan åt dig. Du anger en gång att du äter vegetariskt och vilka allergier som finns i hushållet, och sedan byggs varje veckomeny på det.

Linser, bönor och gryn finns alltid hemma, medan veckans erbjudanden får bestämma vilka grönsaker, vilket mejeri och vilken tofu som hamnar i menyn. Handlar du på ICA eller Coop kan du lägga varorna direkt i varukorgen i appen. Gillar du baljväxter och olivolja finns en hel vecka med medelhavskost, och för familjer med barn finns en veckomeny för barnfamiljer.

Passar en middag inte byter du receptet mot ett annat, och vill du ha något särskilt kan du be Smaklig i chatten om till exempel en proteinrikare rätt eller en middag utan soja. Varje recept visar protein per portion. Handlar du på ICA eller Coop matchas inköpslistan dessutom mot butikens sortiment och de billigaste varorna väljs.

Vanliga misstag#

• Ost som huvudprotein varje dag. Ost ger lite järn och mycket mättat fett. Variera med baljväxter, tofu och ägg.
• Att räkna ärtor och bönor som grönsaker. De ingår inte i Livsmedelsverkets råd om minst 500 g grönsaker, frukt och bär om dagen (Livsmedelsverket, grönsaker, frukt och bär). Frysta grönsaker är lika nyttiga som färska och fungerar bra i woken och grytan.
• Att glömma B12 och D-vitamin. Prata med vården om tillskott.
• Att lita på järnvärdet i vegoprodukter färgade med järnoxid (E 172). Livsmedelsverket varnar för just det. Läs ingredienslistan.
• Att öka baljväxterna för snabbt. Magen kan behöva vänja sig. Öka mängden gradvis.
• Att äta torkade bönor som inte är ordentligt kokta. Följ koktiden på förpackningen.

Checklista#

• Torrvaror i skafferiet: linser, gula ärtor, kikärtor och gryn
• Baljväxter i någon form varje dag
• Något C-vitaminrikt till de järnrika middagarna
• Minst 500 g grönsaker, frukt och bär om dagen, baljväxterna oräknade
• Fullkorn i bröd, gryn och pasta
• Jodberikat salt och rapsolja i matlagningen
• Berikade mejeriprodukter eller växtdrycker
• B12 enligt råd från vården
• En stor sats baljväxter kokad och fryst i portioner
• Veckomeny och inköpslista från Smaklig, byggda på veckans erbjudanden